Las 3 D de Sascha fitness, el método para conseguir el cuerpo ideal

Nuestro objetivo de la conversación con Sacha era conocer cómo ingresar y mantenernos en el mundo fitness que está hoy más que nunca en boga por los beneficios integrales que otorga a nuestro cuerpo. Así que pongan atención a las respuestas de esta magnífica atleta internacional.

¿Qué engloba el mundo fitness?
Para mí, es el equilibrio perfecto entre la mente y el cuerpo. Va más allá del aspecto superficial, es como tú te sientes contigo mismo, es esa relación que tienes contigo, que tiene que ir mejorando. Indudablemente todo empieza con un pensamiento, en la mente, si no estás equilibrado mentalmente, si no te sientes bien contigo mismo, nada de lo demás va a resultar.  Entonces, sí creo que es ese equilibrio entre tener esa mejor versión de ti físicamente pero también la espiritual y mental.

Es decir, que como estamos por dentro lo reflejamos por fuera…
Sí, indudablemente. Si tú no te sientes bien con quien tu eres, no aceptas el cuerpo que tienes hoy, no vas a aceptar el cuerpo que tienes mañana. Hay que encontrar el equilibrio y hacer de este estilo de vida algo divertido, placentero, a largo plazo, disfrutando el proceso y el recorrido sin obsesionarse con los resultados y solamente con la parte física.

Ahora que hay tan poco tiempo para todo y en especial para hacer ejercicio, ¿qué recomiendas para mantenernos en forma en poco tiempo?
Para mantenerte tienes sencillamente que cuidar lo que comes, el 70 % de todo es la alimentación, procurar que el 90 % de lo que consumas sean alimentos naturales, apoyarte mucho en los vegetales, en los alimentos que no han sido procesados y mantenerte activo la mayoría de los días. No tienes que pasar 2 horas haciendo ejercicio. Busca una hora de tu día, es el 4 % de tu día, mantenerte activo es lo más importante junto con una buena alimentación. Esto te va a ayudar a mantenerte en forma, sin caer en extremos, sin dejar de comer, sin pasar hambre, sin pasar horas infinitas en el gimnasio. ¡Una hora es más que suficiente!

¿Cómo se construye un hábito?
Un hábito se construye con 3 cosas: un detonante, una rutina y una recompensa. Si se construye de esa manera puedes cambiar hábitos perjudiciales, es algo que siempre explico en la conferencia. Un hábito tiene que tener siempre un detonante, ese que será tu alarma, todos los días a la misma hora. Es así, vas acostumbrando al cuerpo y después de 21 días se convierte en un hábito. ¿Cuál es la rutina? El ejercicio. ¿Cuál es la recompensa? Las endorfinas elevadas, el nivel de energía; te sientes bien, sudas, te sientes más ligero, sientes felicidad. Tú haces esto constantemente y de esa manera puedes hacer hábitos nuevos o reformar hábitos que quizás son perjudiciales.

¿Cuáles son los principios de las cargas de entrenamiento para nosotras las mujeres?
Depende de lo que estés buscando. Pero sencillamente en un principio es elaborar una rutina que se adapte a tu meta, a lo que necesitas, porque hay personas que pueden entrenar cinco días a la semana, hay personas que solo pueden ir tres veces, entonces, eso se ajusta a la distribución muscular como va a ser. Siempre les digo que busquen el fallo muscular, levanta un peso que te permita completar el número de repeticiones con esfuerzo. Eso es una de las cosas más importantes, porque técnicas hay muchas, hay las superareis, la pirámide invertida, serie descendente, drop sets… Hay muchas formas de entrenar, busca aquella que se adapte mas a ti, con la asesoría de un entrenador capacitado y poco a poco iras aprendiendo. Las cargas dependen de la meta, por ejemplo, si tu meta es mantenerte, levanta un peso que te permita hacer de 12 a 15 repeticiones, si tu meta es quizás perder grasa, no quieres aumentar mucho el volumen, llega a 20 o a 15 pero a fallo muscular, con esfuerzo. Quieres hipertrofiar, quieres generar más masa muscular entonces levanta un peso tan pesado que solo te permita completar 10 repeticiones. Y de esa manera vas a ver una evolución.

¿Cuál es tu opinión sobre los quemadores de grasa?
Creo que hay suplementos que te pueden ayudar, siempre y cuando la alimentación y el entrenamiento este en su punto. Pastillas milagrosas no existen, sino todo el mundo tuviera el cuerpo que quiere. Todo lo que vale la pena requiere esfuerzo, entonces tienen que esforzarse, tener la dieta bajo control, al ejercicio intenso y hay suplementos como vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes que te ayudan pero pastillas milagrosas no existen.

¿Cómo te mantienes enfocada en el ejercicio?
Sencillamente con disciplina y visualizar bien tus metas y establecer prioridades.  Evidentemente todo el tiempo uno no va a tener la misma emoción y entusiasmo, eso merma, pero ahí es cuando entra la disciplina y cuando hay que entender que lo que te afecta es lo que haces todos los días. Si un día te sientes realmente mal y no quieres hacer ejercicio no lo hagas. Hay que escuchar al cuerpo, al día siguiente lo retomas, por un día o dos que no puedas no pasa nada, el problema es cuando pasas dos o tres semanas sin hacer ejercicio, allí es cuando vienen los problemas.

Si vamos al gimnasio juiciosos, cuidamos la dieta pero no vemos cambios, ¿qué está pasando?
A veces se esfuerzan mucho pero el esfuerzo está mal direccionado, hay algo que no están haciendo bien y no se dan cuenta, por eso siempre les digo registren lo que hacen, anoten lo que comen y lo que entrenan. También sucede que a veces evolucionan, pasa mucho con la gente que tiene sobrepeso, hizo una dieta, una rutina y perdió grasa pero sigue siendo lo mismo, recuerda que tu cuerpo ya redujo su tamaño. La cantidad de engría que quema en un día es menor, mientras más chiquito sea menos energía requiere tu cuerpo al día, entonces, tienes que hacer un reajuste cada 6 o 12 semanas, ajustar lo que estás haciendo. A veces también sucede que es un problema hormonal, si hay un problema con la insulina, un problema de ovarios poliquísticos en el caso de las mujeres, si hay problema de tiroides, esas son cosas que a veces frenan y tu no te das cuenta. Ahí es cuando entra un especialista como un endocrinólogo de la mano de un nutricionista que te van a hacer una revaluación. El problema es que la gente evita ir al medico, y hay que ir porque hay cosas que uno no puede controlar y al esfuerzo no se le saca provecho.

Vemos esas fotografías tuyas, esos ‘abs’, el sueño de todos y todas. Para tenerlos así hay que hacer 1000 abdominales o cuál es el secreto?
No para nada, yo hago abdominales dos veces por semana, pero ejercicios de calidad. Lo que más va a determinar la definición abdominal es la dieta y el cardiovascular. El abdomen es un músculo como cualquier otro, así como no haces piernas todos los días tampoco tienes que hacer abdominales todos los días. Con tres veces a la semana es más que suficiente siempre y cuando estés haciendo bien los ejercicios. El problema es que no cuidan lo que comen como deberían, o no comen adecuadamente para la pérdida de grasa y definición y no hacen suficiente definición, entonces, hay una capa de grasa que está escondiendo ese abdomen, que quizás esta súper fuerte pero tienes que perder la grasa para que se visualice.

Hablemos de nutrición. ¿Qué es una comida saludable?
Una comida saludable es aquella que te aporta todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Es una alimentación donde no se excluye ningún grupo alimenticio, donde los tres están presentes: carbohidratos, proteínas y grasas en su adecuada medida; todo esto, ajustado a tus necesidades porque no hay cuerpo igual a otro. No todo el mundo requiere la misma cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas, hay ciertos factores que influyen en esa ingesta. Indudablemente los tres tienen que estar presentes. Es una alimentación donde se enfoca mucho en lo natural, en donde se apoya más en este tipo de alimentos. No es que tienes que evitar los alimentos procesados, no, pero tienes que elegir los mejores, que el 85 a 90 % de lo que comes sea natural. De esta manera logras un mejor equilibrio a nivel nutricional.

Podemos decir, entonces, que la alimentación es más importante que el ejercicio?
Si, indudablemente. La alimentación es el 70% de todo. Esto no quiere decir que el ejercicio se debe olvidar, no. El ejercicio va a potenciar los efectos de una buena alimentación. Porque la alimentación te cuida, te mantiene en forma, te mantiene saludable a nivel de composición corporal, te ayuda a que la grasa esté donde tenga que estar, pero lo que fortalece tus músculos, mejora tu metabolismo y previene múltiples enfermedades es el ejercicio, entonces, hay que ponerle importancia a los dos. Es preferible pasar un día sin hacer ejercicio que un día comiendo mal.

Cuando no hacemos ejercicio nuestro cuerpo igual se mueve, el problema es que la gente está muy sedentaria, tiene que estar constantemente en movimiento en el trabajo, oficina o en la casa, caminar más cuando vas al supermercado, subir las escaleras, estacional el carro lejos.

¿Podemos cambiar nuestra salud, nuestra apariencia con una dieta saludable  y con este estilo de vida fitness?
Por supuesto, somos lo que comemos. Cada día todo se regenera en base a lo que comemos, la piel, el cabello, los órganos, todo. Estás hecho de lo que comes. Evidentemente una persona que come saludable, que come equilibrado va a tener una mejor piel, mejor cabello, uñas, mejor metabolismo, está compuesto hormonalmente de mejor manera, tu sistema inmunológico se ve fortalecido y a nivel de ejercicio te eleva endorfinas, serotonina, tiene propiedades antidepresivas, previene osteoporosis, baja presión arterial, baja colesterol, triglicéridos, es decir, este estilo de vida te da la salud que necesitas.

Hablemos de proteínas, ¿cuáles son sus beneficios, cuál es la ideal?
La proteína es el componente estructural del organismo, las enzimas, las hormonas, tejidos, todo se hace con proteína. Los batidos de proteína específicamente contienen todos los aminoácidos esenciales. Un batido de proteína aislada o ‘isolated whey protein’  tiene solo de 100 a 200 calorías, cero grasa, cero lactosa, eso no te va a engordar.

¿Puede reemplazar una comida?
No por sí sola. Si estas apurada y te tomas un batido de proteína es muy poco es como que te comieras 2 huevos. Un batido de proteína tiene lo mismo que puede tener media pechuga de pollo para que tengan una idea. Quieres hacer de tu batido tu comida principal, entonces haz el licuado con 2 cucharadas de avena y medio banano o media manzana. Entonces ahí hay un poco más de contenido, más una cucharada de mantequilla de maní o un puñado de almendras. Ahí estás haciendo una composición. En lugar de huevo o pechuga de pollo tienes el batido de proteína.

¿Cómo tener un estilo de vida fitness, una alimentación completa si eres vegetariano o vegano?
Lo ideal es que busquen ayuda de un nutricionista que tenga especialización en esa área. Tiene que tener más cuidado, porque puede haber carencias de ciertos aminoácidos, porque carece de hierro, B12, tienen que prestarle mucha atención a la alimentación. Tratar de no caer y ser ‘carboteriano’, el problema es que a veces el vegetariano o vegano no halla que comer y es mucho carbohidrato lo que consumen. Suben de peso porque no saben comer. Durante el día alternar entre leguminosas y cereal, es decir garbanzos, lentejas, caraotas, con arroz integral, avena, porque estos complementan aminoácidos que a los otros les faltan y se convierten en proteínas completas. Las semillas también ayudan, las nueces… Tenemos alimentos como la quinta que tiene todos los aminoácidos, la spirulina que es una alga y un súper alimento que contiene todos los  aminoácidos  y te ayuda a estar en forma y no aporta carbohidratos. La chía  también  tiene muchísima proteína. Entonces hay fuentes de proteína vegetal pero hay que tener un plan diseñado. Hay que ir una vez al nutricionista.

¿Qué otros alimentos son saludables debemos consumir siempre?
Los vegetales verdes que son fuente de antioxidantes, la clorofila te depura, previene distintos tipos de enfermedades. Todo lo que es verde es siempre súper saludable. Las grasas buenas como el aguacate es fabuloso, ayuda a controlar los niveles de insulina, mejora el ambiente hormonal, frutas altas en antioxidantes como las frutas del bosque como las moras, las frambuesas son buenísimas. El cacao no debe faltar, el chocolate negro tiene muchos antioxidantes y eleva serotonina, mejora el estado de ánimo, entonces el chocolate no puede faltar. La mejor medicina!

¿Por que consumir fibra?
Porque la fibra ayuda a bajar el colesterol malo, ayuda a controlar el apetito, alivia el estreñimiento. La fibra el cuerpo no la absorbe, pasa intacta y arrastra todo lo malo, entonces, te ayuda a estar en forma pero también más saludable, por eso es tan importante.

¿Cuál es tu opinión de las dietas ketogénicas, a base de comer grasas?
Estas son dietas donde se eliminan los carbohidratos básicamente, se consumen menos de 50 gramos y se apoyan más en las proteínas y las grasas. Estas funcionan a corto plazo. Debes hacerlas para algo muy especifico, si una persona quiere perder grasa y le falta muy poco, quizás una dieta ketogénica le puede ayudar en ese momento, pero no quedarte allí porque tu cuerpo necesita el carbohidrato. Tú puedes quemar ketones como fuente de energía pero no es lo ideal porque tu cuerpo necesita carbohidratos. Para periodos de tiempo cortos y de una forma supervisada lo puedes hacer, va a funcionar.

Para finalizar, danos recomendaciones para comer sano, ¿debemos cocinar con anticipación los alimentos para toda la semana?
Eso depende de cada quien. A las personas que tienen un estilo de vida súper activo eso les funciona, cocinar en bultos. A veces yo lo hago, anticiparte, organizarte te ayuda. Lo más importante es que vayan analizando sus hábitos, desde un punto de vista objetivo, que cuantifiquen sus metas y que se organicen, que establezcan prioridades y en función de eso trabajen por sus metas, que esto es algo de día a día y poco a poco. Esto no es una carrera y no es para ya. Traten de comer lo más natural posible, aprendan a conocer su cuerpo para comer de acuerdo a las metas y las especificaciones de cada quien y ahí poco a poco vera los resultados.

Written by Soporte 2SIS