Ejercicio y ciclo menstrual: ¿qué entrenar en cada fase?
El ejercicio es compatible con el ciclo menstrual y puede ayudar a aliviar los síntomas, pero la intensidad debe ajustarse a la fase del ciclo. Durante la menstruación y la fase lútea se recomiendan actividades de baja a moderada intensidad como caminar, yoga o pilates, mientras que, en las fases folicular y ovulatoria, cuando los niveles de energía son mayores, se pueden priorizar ejercicios de mayor intensidad, como cardio y entrenamiento de fuerza.
En la fase menstrual se debe realizar actividades de baja a moderada intensidad para aliviar los cólicos y mejorar el estado de ánimo. Puede ser camina, nadar, pilates e incluso yoga. Sin embargo, si tienes poca energía, debes escuchar a tu cuerpo y descansar.
En la fase ovulatoria, los niveles de estrógeno aumenten por lo tanto tenemos más energía y resistencia. Esta etapa es ideal para aumentar la intensidad y realizar ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesa. Se puede hacer rutinas de HIIT o de levantamiento de pesas, pero sin forzar más.
En la fase folicular la energía está en su punto máximo por lo que puedes aprovecha para hacer ejercicios de alta intensidad, fuerza máxima y ejercicios más desafiantes. Es una fase en el que las mujeres deben aprovechar para hacer ejercicios de mayor intensidad; mucho levantamiento de peso, fuerza y resistencia.
Por otro lado, en la fase lútea, los niveles de estrógeno disminuyen nuevamente y sube la progesterona. Puedes optar por entrenamiento de resistencia más largos en lugar de más intensidad. Es importante controlar la intensidad de las rutinas que realices. Puedes hacer los mismos ejercicios que realizas en tu fase menstrual.
En entrevista para El Mundo de Cabeza, Daniel Mora, entrenador personal y fisioterapeuta compartió algunos ejercicios que las mujeres pueden realizar, en base a su ciclo menstrual, conociendo y entendiendo cada fase de la misma. Además, resaltó la importancia de saber escuchar al cuerpo y comprender qué es lo que te pide. No se trata de pausar el entrenamiento, sino de adecuarlo a tu ciclo. Adaptar la rutina de deporte según el ciclo menstrual es beneficioso para sacar el máximo rendimiento físico y evitar lesiones.
